コーピングとは？種類と実践方法を理解してストレスの管理・解消を促進！
仕事や日常生活で何かしらのストレスを抱えている人は、「コーピング」によってストレスを軽減したり解消したりできるかもしれません。コーピングはビジネスシーンでも注目されるようになっており、うまく活用すれば自分のメンタルを守れるだけでなく、モチベーションやパフォーマンスアップにも繋がります。
本記事では、コーピングの基礎知識から具体的な実践方法まで分かりやすくまとめました。ストレスにうまく対処したい人や、従業員のストレスを軽減したい企業担当者の方はぜひ参考にしてください。
目次
コーピングとは？
コーピングとは、ストレスに対処するための行動のことです。「ストレスコーピング」も同義で使われます。「対処する」「対応する」という意味を持つ英語の“cope”が語源です。
1984年、アメリカの心理学者であるリチャード・ラザルス氏とスーザン・フォルクマン氏によって提唱されました。2人が発表した「心理学的ストレスモデル」のなかでは、ストレス要因の受け止め方やコーピングによって、心理的・身体的・行動的なストレス反応は異なることが示されています。
適応機制（防衛機制）との違い
コーピングとよく似た心理学の用語に、「適応機制」が挙げられます。「適応機制」とは、「防衛機制」や「防衛反応」とも呼ばれ、人がフラストレーションや葛藤を感じたときに、心の安定を図ろうとする心理的な防衛メカニズムを指します。
コーピングと適応規制はいずれもストレスに対する働きですが、意識の有無に違いがあります。
コーピング：意識的にストレスに対処しようとする働き
適応機制：無意識でストレスから自分を防衛しようとする本能的な働き
コーピングは自分の意志でストレスに対処するための行動を起さなければならないのに対し、適応規制は誰にでも反射的に起こります。
レジリエンスとの違い
レジリエンスもコーピングと比較して、違いを認識しておきたい用語です。レジリエンスとは、精神的な回復力や復元力を意味します。もともとは物理学の用語ですが、ビジネス分野では、ストレスや危機を上手く乗り越え、立ち直れる力という意味合いで使われています。
コーピングとレジリエンスも似ているようで異なる用語として、使い分ける必要があります。
コーピング：ストレスと上手く向き合うための技術
レジリエンス：ストレスを乗り越える力
コーピングではストレスを上手くかわし、自分のなかに溜め込まないようにします。対して、レジリエンスはストレスにしなやかに適応し、乗り越え、回復する力を指します。
ビジネスシーンでコーピングが注目される背景
心理学用語だったコーピングがビジネスシーンでも活用されるようになった背景には、ビジネスパーソンの多くがストレスを抱えている問題が顕著化したことがあります。
近年、ストレスが心身の健康に著しく悪影響を与えることが広く認知されるようになりました。ストレスは、単にパフォーマンスが落ちるだけでなく、うつ病や適応障害、脳梗塞、飲酒や喫煙の増加、摂食障害、高血圧、慢性的な頭痛など、ありとあらゆる不調を引き起こします。
ストレスによる悪影響が問題視されるようになり、2015年の改正労働安全衛生法ではストレスチェックが義務化されました。しかし、厚生労働省「令和3年 労働安全衛生調査（実態調査）結果の概況」によると、現在の仕事で強いストレスを感じる事柄があると回答した労働者は未だに50％を超えています。
半数以上の労働者が仕事に対して強いストレスを感じている状態は、人員不足が大きな課題となっている企業にとっても社会にとっても悪影響を及ぼします。そこで、健康な心身を維持し、万全の状態でパフォーマンスを発揮するための対策の1つとして、ストレスコーピングが注目を集めるようになったのです。
ストレスの発生から反応までのメカニズム
どのようにストレスが発生し、人間の身体・心・行動に影響するのか知っておくことで、効果的にコーピングを行うことができます。具体的なコーピングの方法を知る前に、ストレスを構成する要素と、発生からストレスに対する人間の反応までのメカニズムを確認しておきましょう。
ストレッサー（ストレス要因）
ストレッサーとは、ストレス要因となる外部環境からの刺激のことです。人によってその内容はさまざまですが、大きくは「生理的ストレッサー」「物理的ストレッサー」「化学的ストレッサー」「心理・社会的ストレッサー」に分類されます。
生理的ストレッサー
生理的ストレッサーとは、体調の変調によるストレス要因を指します。
【生理的ストレッサーの例】
・病気
・体調不良
・月経
・妊娠
・ケガ
・疲労
・睡眠不足
・空腹
・アレルギー反応
・咳 など
物理的ストレッサー
物理的ストレッサーとは、音や温度、光などの物理的な環境刺激を指します。
【物理的ストレッサーの例】
・暑い/寒い
・空調
・湿度
・乾燥
・騒音
・強い光 など
化学的ストレッサー
化学的ストレッサーとは、化学物質による刺激を指します。
【化学的ストレッサーの例】
・公害物質
・排気ガス
・大気汚染
・アルコール
・タバコのニオイや煙
・食べ物の強いニオイ など
心理・社会的ストレッサー
心理・社会的ストレッサーとは、人間が社会生活を営むなかで発生する不安や、苛立ち、焦り、緊張などを伴う刺激を指します。
【心理・社会的ストレッサーの例】
・職場での立場
・人間関係のトラブル
・ハラスメント
・職場や働く環境の変化
・過度な労働
・失業
・退職
・離婚
・子どもの自立 など
認知的評価
人はストレッサーとなる刺激が発生したら、自分にとってどの程度ストレスに感じるのか、どのように対処するのかを判断する「認知的評価」を行います。
認知的評価は、「一次的認知評価」と「二次的認知評価」という2段階のフェーズが存在します。
第1段階：一次的認知評価
第1段階の一次的認知評価は、外部からの刺激が自分にとって「ストレスに値するか」「どの程度脅威となるのか」を認知・判断するプロセスです。たとえば、BGMの音量が大きい店に入ったときに、楽しそうとポジティブに感じるか、うるさいとネガティブに感じるか、とくに何も感じないか、人によって異なる評価のことを指します。
第2段階：二次的認知評価
一次的認知評価で外部からの刺激がストレスになると判断されると、「どう切り抜けるか」「どのような選択肢があるか」を検討・判断する段階、二次的認知評価に入ります。
二次的認知評価では、過去の経験や自分の性格、今使える資源に基づき、ストレッサーを処理するために、自分にとって最善の結果が得られる方針や戦略を立てていきます。ここで登場するのがコーピングです。方針や戦略をもとにコーピングを実行。その後、コーピングをさらに再評価して、失敗だと判断したらコーピングを再選択します。
ストレス反応
認知的評価によってストレッサーを認知した結果、起こるのが「ストレス反応」です。ストレス反応には、「身体的反応」「心理的反応」「行動反応」の3種類があります。
身体的反応
身体的反応とは、ストレスによって身体に起こる変調を指します。
【身体的反応の例】
・頭痛
・腹痛
・動悸
・倦怠感
・不眠
・湿疹
・発汗
・食欲低下 など
心理的反応
心理的反応とは、ストレスによって精神面に表れる変調を指します。心理的反応は情緒や感情における反応と心理的機能の変化に分けて考えられます。
【情緒的な心理的反応の例】
・怒り
・不安感
・孤独感
・苛立ち
・気分の低下
・興味/関心の低下
・無気力 など
【心理的機能における変化】
・集中力の低下
・思考力の低下
・判断力や決断力の低下
・短期的な記憶喪失 など
行動反応
行動反応とは、心理的反応が行動面に表れた変調を指します。
【行動反応の例】
・暴飲暴食
・拒食
・引きこもり
・暴力や攻撃
・幼児返り
・孤立
・サボり など
コーピングの種類
先述のとおり、コーピングはストレス発生のメカニズムにおける「二次的認知評価」のフェーズで有効とされ、研究者によってさまざまな種類に分類されています。
- ・問題焦点型コーピング
- ・情動焦点型コーピング
- ・ストレス解消型コーピング
ここでは、代表的な上記の3つの種類について違いを説明します。
問題焦点型コーピング
問題焦点型コーピングとは、問題の根本であるストレッサーに直接アプローチをして、ストレス原因を根本的に除去しようとする方法です。問題焦点型コーピングはさらに2種類あり、自分の力や行動によってストレス状態を解決する「問題焦点型」と、他者の力を借りてストレス状態を解決する「社会的支援探索型」に分けられます。
【問題焦点型の例】
・職場の人間関係にストレスを感じているので、転職をして環境を変える
・毎日残業なので、業務の効率化を図る
・満員電車が苦痛なので、時間をずらして出勤する
【社会的支援探索型の例】
・職場の人間関係にストレスを感じているので、友人に相談してアドバイスをもらう
・毎日残業なので、上司に頼んでタスク量を減らしてもらう
・満員電車が苦痛なので、時差出勤を認めてもらう
情動焦点型コーピング
情動焦点型コーピングとは、ストレス反応にアプローチをして、自分自身のネガティブな感情を緩和する方法です。情動焦点型コーピングにも2種類あり、人に話すことで感情を整理してストレスを軽減する「情動処理型」と、ストレッサーの捉え方を変えてストレスを軽減する「認知的再評価型」に分けられます。
【情動処理型の例】
・仕事の失敗を家族や同僚に話す
・悩みやコンプレックスをカウンセラーに話す
【認知的再評価型の例】
・嫌いな仕事のなかに楽しみや喜びを見つける
・失敗を成長するための試練と受け止める
・課された責任を期待されていると考える
ストレス解消型コーピング
ストレス解消型コーピングとは、ストレスを発散させて、気を紛らわせる方法です。ストレス解消型コーピングにも2種類あり、自分の好きなことで気分転換を行ってストレスを解消する「気晴らし型」と、リラクゼーションを受けることでストレスを解消する「リラクゼーション型」があります。
【気晴らし型の例】
・運動
・読書
・カラオケ
・映画鑑賞
・買物
・食事
・旅行
・ゲーム など
【ストレス解消型コーピングの例】
・マッサージ
・整体
・アロマテラピー
・クラシック音楽鑑賞
・ヨガ
・瞑想
・エステ など
【個人向け】コーピングの実践方法
自分で適切なコーピングができるようになれば、仕事でも私生活でもストレスと上手く付き合えるようになります。
ここでは、コーピングの実施方法を3つ紹介します。
- ・コーピングリストを作成する
- ・輪ゴムテクニックを使う
- ・誰かに相談する
それぞれやり方をみてみましょう。
コーピングリストを作成する
コーピングリストとは、ストレスの軽減・発散・解消する方法を集めた自分だけのリストです。ストレッサーやストレス反応に応じて、自分にとっての効果的な対処法を一覧化します。可視化することで、ストレスに遭遇したときにすぐに適切な対処を確認できます。
まずは、コーピングリストを作るときは自分が好きなこと・楽しいと感じることや、相談できる人をピックアップ。その後、ストレスに感じたことに対して、どのような対処がもっともストレスを軽減するのか検証します。検証は何度か繰り返し、もっとも効果的である方法を見つけましょう。
輪ゴムテクニックを使う
輪ゴムテクニックとは、輪ゴムを手首に通して、軽くはじいたときの刺激で意識の転換を図るという方法です。単に気持ちを切り替えようとしても、なかなか上手くいかないものでしょう。そこで強制的に意識を切り替えるために役立つのが「痛み」です。
具体的には、ストレスになる事象が発生したら、輪ゴムをはじいてその刺激をきっかけに嫌なことは忘れ、プラス思考に転換することを意識します。はじめのうちは輪ゴムによる刺激＝マイナス思考のリセットとは意識しにくいものの、繰り返すことで身体が覚え込み、そのうち自分で感情をコントロールできるようになります。
誰かに相談する
誰かに相談することはもっとも身近で簡単なコーピングです。家族や友人、同僚など身近な人にストレッサーやストレス反応に関して話してみましょう。意見やアドバイスをもらえることもあるでしょうし、心に溜まったものを誰かに聞いてもらえるだけでもストレスが軽減されます。
身近な人に話しづらいという内容であれば、医療機関や心理相談室、カウンセリングオフィス、国や自治体に設置されている相談窓口を利用してもよいでしょう。
【企業向け】コーピングの実践方法
企業がコーピングによって従業員のストレスを軽減・解消したいという場合は、下記のような制度や取り組みが効果的です。先の章で紹介した3種類のコーピングを企業側でもサポートすることができるようになります。
- メンター制度を導入する
- 1on1ミーティングを実施する
- 心理カウンセリングを実施する
- カウンセリング窓口を設置する
- オフィス環境を整備する
- 働き方の多様性を確保する
従業員のストレスを減らせば、パフォーマンスの向上や離職者の抑制など企業にとっても大きなメリットがあります。従業員が快適に仕事に取り組める環境づくりに努めましょう。
メンター制度を導入する
メンター制度とは、若手社員や新入社員（メンティー）に対して、直属の上司とは別に年の近い先輩社員（メンター）をつけてサポートする制度です。
上司と部下という関係ではなく、相談しやすい兄弟姉妹のような感覚を持ってもらうことがポイントとなります。心理的安全性を高めて、ストレスに感じていることや悩み、不安を素直に相談してもらうことでストレスの軽減・解消に繋がります。
1on1ミーティングを実施する
1on1ミーティングとは、上司と部下が1対1で対話をする個人面談です。成果や仕事について議論や指摘をするものではなく、上司と部下の良好な人間関係を構築するために行います。話す内容に指定はなく、仕事のことでもプライベートのことでも構いません。
1on1ミーティングでは、いかに部下から悩みや自分の意見を引き出せるかという上司側のスキルが重要です。そのため、場合によっては上司側の研修が必要となるでしょう。
心理カウンセリングを実施する
家族や同僚、先輩社員に話をするだけでもストレスの緩和にはなりますが、プロのカウンセラーに相談できれば、心を軽くする適切なアドバイスをもらうことができます。
自分でカウンセリングを受けられる施設を探して、通うのはハードルが高いものです。「本当は誰かに相談したいけれど、適切な相手が見つからない」と、ストレスを抱え込んでいる人も少なくありません。企業側で定期的に心理カウンセリングを実施して、従業員のメンタルヘルスに配慮しましょう。
カウンセリング窓口を設置する
気軽にカウンセリングを受けられる窓口を設置して、心理カウンセリングのハードルを下げることも重要です。社内カウンセラーを置くほか、社内の人には言いにくい悩みやストレス要因は多いため外部のカウンセラーを利用できる仕組みもあるとよいでしょう。必要に応じて産業医に繋ぎ、適切なケアや治療に繋げる必要もあります
「残業が続いている」「落ち込んでいる様子がある」など気になる従業員がいたら、上司や会社側からカウンセリングを受けるよう促すようにしましょう。
オフィス環境を整備する
オフィス環境の整備は、企業がとくに取り組みやすいコーピングの取り組みといえます。生理的ストレッサー・物理的ストレッサー・化学的ストレッサーと、オフィス環境は多くのストレス要因となり得ます
たとえば、適切な室温・湿度を保ち、換気を行うだけでも職場への不快感を減らせます。そのほか、長時間他人と過ごすことで気疲れしないようパーソナルスペースを確保したり、リラックスできるリフレッシュスペースやカフェスペースを設置したりするのも効果的です。
働き方の多様性を確保する
働き方の多様性を認めることで、各々のストレッサーやストレス反応に合わせた働き方を選択できます。人によってストレッサーの受け取り方が異なるため、多くの人にとっては当たり前のことでも一部の人にとっては心身に変調をきたすほど大きなストレスになることも考えられます。
具体的には下記のような制度を導入すると、従業員自身がストレスを感じにくい働き方を選べるでしょう。ストレスによる、優秀な人材の流出防止も期待できます。
フレックスタイム制
フレックスタイム制とは、従業員が自分の裁量で始業時間・終業時間を決められるものです。勤務を義務付ける時間「コアタイム」を設定しておけば、チームや部署で連携して取り組む仕事にも大きな支障は出ないでしょう。
フレックスタイム制を導入することで、満員電車が苦手な人や子どもの世話で時間に追われる人は時差出勤ができるようになり、ストレスからの回避できます。
ハイブリッドワーク
ハイブリットワークとは、オフィスワークとリモートワークを併用した働き方を指します。オフィスワークにもリモートワークにもメリット・デメリットがあるため、うまく併用することで、いずれに対するストレスも軽減・緩和できるのです。
柔軟な働き方ができることで、ワークライフバランスを保ちやすく、時間的にも気持ち的にも余裕が生まれます。ただし、リモートワークでは、コミュニケーションや勤怠管理に関して新たなストレスが発生するリスクもあるため、リモートワーク下でも快適に働ける環境の整備が求められます。
ワーケーション
ワーケーションとは、“Work”と“Vacation”を組み合わせた造語です。リゾート地や旅行先で、業務を行いながら休暇を過ごすことを指します。リフレッシュできる環境で仕事に取り組めるほか、必要最低限の仕事を旅行先で対応することで長期休暇の取得も可能です。
ただし、休暇と仕事を明確に分けたい人も少なくありません。あくまでも休暇の過ごし方の1つ、従業員が選択できる制度として取り入れましょう。
フリーアドレス
フリーアドレスは、オフィスに固定席を設けず、自分で仕事をする席を決められる制度です。その日の気分や業務内容によって、場所を変えながら仕事をすることができます。デスクやチェア、照明が異なるスペースを用意して、働く環境を選べるようにするとよいでしょう。
ただし、フリーアドレス席が向かない職種や業務内容も存在します。そのため、社内の一部職種や業務内容に応じて固定席を残すなど、問題が起きない工夫をしつつ導入する必要があります。
ストレスに対処するテクニックを身につけよう！
本記事では、ストレスへの対処「コーピング」について詳しく解説しました。コーピングは、ストレスを軽減・緩和・解消するためのテクニックです。コーピングを使う練習をしておけば、ストレスを未然に防いだりポジティブに変換できたりします
コーピングにはさまざまな方法があるため、自分に合ったコーピングをいくつか覚えておくとよいでしょう。ストレスを最小限に抑えるためには、ストレス状況に合わせてコーピングを使い分けたり組み合わせたりして、バランスよく対処することが大切です。
